فرسودگی روانی و خستگی ناشی از اضطراب؛ چرا همیشه احساس خستگی میکنیم؟
گاهی فرد صبح از خواب بیدار میشود، اما احساس میکند اصلاً استراحت نکرده است. بدن سنگین است، ذهن خسته و بیحوصله است و انجام سادهترین کارها انرژی زیادی میطلبد. در طول روز نیز برای اینکه بتواند سرحال بماند، به قهوه، چای پررنگ، نوشیدنیهای انرژیزا یا سایر محرکها پناه میبرد.
این وضعیت میتواند با استرس و اضطراب مزمن، فشارهای روانی و فرسودگی روانی ارتباط داشته باشد؛ هرچند خستگی مداوم علل پزشکی متعددی نیز دارد و نباید بدون ارزیابی مناسب صرفاً به اضطراب نسبت داده شود.
اضطراب چگونه ما را خسته میکند؟
اضطراب فقط یک احساس ذهنی نیست. وقتی بدن برای مدت طولانی در وضعیت آمادهباش قرار میگیرد، سیستم استرس بدن فعال میماند.
فرد ممکن است دائماً در حال فکر کردن، پیشبینی اتفاقات بد، حل مسئله یا نگرانی درباره آینده باشد. این فعالیت مداوم ذهنی میتواند احساس خستگی، بیحوصلگی و کاهش تمرکز ایجاد کند.
گاهی فرد حتی زمانی که ظاهراً کاری انجام نمیدهد، از نظر روانی در حال مصرف انرژی زیادی است.
به همین دلیل ممکن است بگوید:
«هیچ کاری نکردم، ولی انگار یک روز کامل کار سنگین انجام دادهام.»
وقتی ذهن خسته است، بدن هم خسته میشود
اضطراب مزمن میتواند خواب را نیز مختل کند. فرد ممکن است دیر خوابش ببرد، نیمهشب بیدار شود یا صبح با احساس خستگی از خواب بیدار شود.
از طرف دیگر، نگرانی مداوم میتواند تمرکز را کاهش دهد و باعث شود انجام کارهای روزمره انرژی بیشتری بگیرد.
در نتیجه چرخهای شکل میگیرد:
اضطراب → اختلال خواب و خستگی → کاهش انرژی و تمرکز → کاهش عملکرد → نگرانی بیشتر → اضطراب بیشتر
اگر این چرخه ادامه پیدا کند، فرد ممکن است به تدریج احساس کند انرژی و انگیزه زندگی را از دست داده است.
چرا وقتی خستهایم بیشتر سراغ کافئین میرویم؟
کافئین میتواند برای مدت کوتاهی احساس هوشیاری و بیداری را افزایش دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد هنگام خستگی به قهوه، چای یا نوشیدنیهای انرژیزا روی میآورند.
مشکل زمانی ایجاد میشود که کافئین به راه اصلی مقابله با خستگی تبدیل شود.
مصرف زیاد یا دیرهنگام کافئین میتواند در برخی افراد خواب را مختل کند و علائم اضطراب، بیقراری یا تپش قلب را تشدید کند. در این حالت فرد ممکن است وارد یک چرخه شود:
خستگی → کافئین → کاهش کیفیت خواب → خستگی بیشتر → کافئین بیشتر
بنابراین کافئین ممکن است برای مدتی احساس «سرحال بودن» ایجاد کند، اما همیشه علت اصلی خستگی را برطرف نمیکند.
برای مقابله با فرسودگی روانی چه کنیم؟
۱. خواب را جدی بگیریم
خواب منظم و کافی یکی از مهمترین عوامل حفظ انرژی جسمی و روانی است. ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابت، کاهش استفاده از صفحهنمایش پیش از خواب و محدود کردن کافئین در ساعات پایانی روز میتواند به بهبود خواب کمک کند.
۲. اضطراب را درمان کنیم، نه اینکه فقط خستگی را پنهان کنیم
اگر ریشه خستگی، اضطراب و نگرانی مزمن باشد، صرفاً افزایش مصرف قهوه یا محرکها راهحل پایداری نیست.
رواندرمانی، بهویژه رویکردهای مبتنی بر شواهد مانند درمان شناختی ـ رفتاری، میتواند به فرد کمک کند افکار اضطرابزا، الگوهای رفتاری و شیوههای ناکارآمد مقابله با استرس را شناسایی و اصلاح کند.
۳. بدن را فعال نگه داریم
ممکن است وقتی خستهایم تصور کنیم ورزش کردن خستگی را بیشتر میکند؛ اما فعالیت بدنی منظم، متناسب با شرایط جسمانی فرد، میتواند به بهبود خلق، خواب و سطح انرژی کمک کند.
لازم نیست از ابتدا ورزش سنگین انجام دهیم. پیادهروی منظم میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
۴. استراحت را با بیتحرکی اشتباه نگیریم
گاهی فرد ساعتها در شبکههای اجتماعی میچرخد و تصور میکند در حال استراحت است؛ در حالی که ذهن همچنان در معرض محرکهای متعدد قرار دارد.
استراحت واقعی میتواند شامل خواب کافی، طبیعت، فعالیت آرام، گفتوگو با فردی امن، موسیقی، تنفس آرام و فاصله گرفتن آگاهانه از محرکهای دیجیتال باشد.
۵. کافئین را آگاهانه مصرف کنیم
اگر به کافئین وابسته شدهاید تا بتوانید روزتان را شروع کنید یا ادامه دهید، بهتر است به جای افزایش مقدار مصرف، ابتدا علت خستگی را بررسی کنید.
کاهش مصرف کافئین نیز بهتر است در صورت مصرف زیاد، تدریجی باشد تا علائم ترک مانند سردرد و خستگی شدید کمتر شود.
آیا هر خستگی ناشی از اضطراب است؟ خیر.
خستگی مداوم میتواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از اختلالات خواب و کمخونی گرفته تا مشکلات تیروئید، برخی بیماریهای جسمی، کمبودهای تغذیهای، مصرف برخی داروها، افسردگی و سایر مشکلات روانشناختی.
بنابراین اگر خستگی شدید، مداوم یا غیرقابل توضیح است، بهتر است ابتدا ارزیابی پزشکی مناسب انجام شود و در صورت وجود علائم اضطرابی یا روانشناختی، ارزیابی توسط متخصص سلامت روان نیز صورت گیرد.
گاهی برای سرحال شدن، به جای اینکه بپرسیم:
«چه چیزی بخورم که انرژی بگیرم؟»
بهتر است سؤال دیگری بپرسیم:
«چه چیزی انرژی مرا میگیرد؟»
اگر اضطراب، نگرانی، فشار روانی و خواب نامناسب دائماً انرژی شما را مصرف میکنند، قهوه بیشتر لزوماً راهحل نیست.
گاهی برای بازگشت انرژی، باید به جای تحریک بیشتر بدن، آرام کردن ذهن را یاد بگیریم.
